¿Qué es la higiene del sueño?

«Higiene del sueño» es el término que utilizan los médicos para referirse a los hábitos que ayudan a dormir bien. Dormir bien significa dormir lo suficiente y de forma reparadora.

Las cosas que hacemos durante el día y antes de acostarnos pueden afectar lo bien que dormimos. A veces, hacemos cosas que podrían empeorar nuestro sueño sin darnos cuenta. Una buena higiene del sueño consiste en comprender cómo dormir mejor.

¿Por qué es importante el sueño?

Necesita dormir para sentirse despierto durante el día y para estar lo suficientemente alerta a fin de realizar sus actividades normales. También es importante para mantener su cuerpo sano. Por ejemplo, dormir:

• Ayuda a aprender información y formar recuerdos – Mientras duerme, el cerebro procesa y almacena información y experiencias de cuando estaba despierto.
• Puede ayudar a reducir su riesgo de enfermarse o a mejorarse más rápido si está enfermo.
• Ayuda a los bebés y a los niños a crecer – Esto se debe a que el cuerpo libera más hormona del crecimiento durante el sueño que durante el día.
• Ayuda a niños y adultos a desarrollar los músculos y reparar las células y los tejidos del cuerpo.

No dormir lo suficiente puede tener efectos negativos. Por ejemplo:

• Irritabilidad, ansiedad o depresión.
• Problemas en las relaciones, especialmente para los niños y adolescentes.
• Un mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares (derrames), enfermedades renales, obesidad y diabetes tipo 2.

¿Cuántas horas de sueño necesito?

Depende de su edad, su estilo de vida y su estado de salud general. Su médico o enfermero puede ayudarlo a comprender exactamente cuánto sueño necesita usted o su hijo.

Las recomendaciones generales en cuanto al sueño son:

• Recién nacidos (de 0 a 3 meses) – De 14 a 17 horas al día.
• Bebés (de 4 a 11 meses) – De 12 a 15 horas al día.
• Niños pequeños (de 1 a 2 años) – De 11 a 14 horas al día.
• Niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) – De 10 a 13 horas al día.
• Niños en edad escolar (de 6 a 13 años) – De 9 a 11 horas al día.
• Adolescentes (de 14 a 17 años) – De 8 a 10 horas al día.
• Adultos (26 a 64 años) – De 7 a 9 horas al día.
• Adultos mayores (65 años o más) – De 7 a 8 horas al día.

Si no duerme lo suficiente cada noche, acumula una «deuda de sueño». Por ejemplo, si un niño en edad escolar duerme 8 horas en lugar de 10, tiene una deuda de sueño de 2 horas. Las personas que tienen una deuda de sueño podrían necesitar más horas de sueño de las recomendadas para recuperarlas. Recuperar el sueño perdido puede resultar difícil. Lo más saludable es dormir el número de horas recomendado cada noche. Pero si esto no es posible debido a su trabajo u otras responsabilidades, intente recuperar horas de sueño cuando pueda.

Recuerde que la duración del sueño no es lo único que contribuye a un buen sueño. La calidad del sueño es tan importante como el número de horas. Esto se debe a que su cerebro y su cuerpo atraviesan «ciclos de sueño» mientras duerme. Cada ciclo tiene un propósito diferente. Si no duerme profundamente o si se despierta con frecuencia durante la noche, es posible que no tenga suficiente tiempo en cada ciclo de sueño.

¿Cómo puedo dormir mejor?

Tener una buena higiene del sueño significa:

• Irse a dormir y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
• Beber café, té y otras bebidas o alimentos con cafeína solo por la mañana.
• Evitar comer cerca de la hora de acostarse – Trate de no comer comidas abundantes poco antes de acostarse. Es mejor cenar temprano y que la comida que consuma sea saludable y saciante (pero no demasiado pesada).
• Trate de evitar los refrigerios nocturnos.
• Evitar el alcohol al final de la tarde, por la noche y antes de irse a dormir.
• Evite fumar, en especial por la noche.
• Mantener su habitación oscura, fresca, silenciosa y sin elementos que le recuerden el trabajo u otros factores que le provoquen estrés.
• Trate de resolver los problemas antes de irse a dormir.
• Hacer mucha actividad física, pero no justo antes de acostarse – Hacer ejercicio de 4 a 6 horas antes de acostarse tiene el mejor efecto en el sueño.
• Evitar mirar la pantalla de teléfonos o dispositivos de lectura («libros electrónicos») que emanan luz antes de irse a dormir – Esto puede hacer que le cueste conciliar el sueño. No hay pruebas fehacientes de que usar gafas especiales con «filtro de luz azul» mejore el sueño.
• Mantener el lugar donde duerme tranquilo y oscuro – Si es necesario, puede utilizar una máquina de ruido blanco o tapones para oídos para bloquear el sonido. Las cortinas opacas o un antifaz pueden ayudar a bloquear la luz.
• No mirar la hora por la noche – Intente mantener los despertadores, relojes o teléfonos inteligentes fuera de su campo de visión. Revisar la hora en medio de la noche puede hacer que se sienta más despierto y que le resulte difícil volver a dormir.
• Evitar las siestas largas si tiene dificultad para dormir por la noche, especialmente en las últimas horas de la tarde. Las siestas cortas (de alrededor de 20 minutos) pueden ser útiles, especialmente si su horario de trabajo cambia cada día y usted necesita estar alerta a distintas horas.

¿Qué sucede si tengo dificultad para dormir?

Todos dormimos mal de vez en cuando. Pero si regularmente tiene dificultad para dormir, consulte a su médico o enfermero. Puede comprobar si tiene un «trastorno del sueño». Luego, podrá trabajar con usted para tratar el problema.

Escriba para pedir una cita si usted o sus hijos:

• Regularmente no duerme la cantidad recomendada de sueño.
• Tiene mucha dificultad para despertarse por la mañana.
• Se siente cansado o tiene problemas para concentrarse durante el día.
• Se despierta con frecuencia durante la noche y no puede volver a dormir.
• Tiene mucha dificultad para conciliar el sueño por la noche.
• Tiene otros problemas relacionados con el sueño o causados por este.